wyciskanie hantli

[...] wycisk sztangi na płaskiej 5x5 75kg wycisk hantli skos góra 4x10 27kg front squat 5x10 60kg przysiad na nodze wykrocznej ( hantle w rękach) 5x15 11,5kg wycisk hantli nad głowę 5x8 19,5 kg wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x8 33kg prostowanie ramion na wyciągu 3x12 25kg Dieta: /SFD/Images/2015/4/29/de9e3b70ec1a428caf41d6569e19fb8b.jpg

[...] 5x5 77,5kg wycisk hantli skos góra 4x10 27kg front squat 5x10 62,5kg przysiad na nodze wykrocznej ( hantle w rękach) 5x15 12kg wycisk hantli nad głowę 5x8 21,5kg kg wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x8 33kg prostowanie ramion na wyciągu 3x12 27,5kg Dieta: /SFD/Images/2015/5/6/4db9bfcb1fb94343b227d1faae048489.jpg Zmieniony przez - [...]

[...] obciąznienie na drugi lżejszy trening klatki przy którym nie pisze 5 serii zasadniczych? Czy też zacząć od zaniżonych czy normalnie np na 10 powt robić? I czy jeśli robi się wyciskanie na skosie w srodę, a na barki unoszenia hantli 3-6 serii w srodę, to sensowne jest dołożyć wyciskanie na barki w pn albo pn i pt - czy przeciązy to barki, bo [...]

mozesz zrobic tak: Poniedzialek: Klatka: - wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 6 - wyciskanie sztangi lub hantli skos 12 10 8 8 - rozpiętki płasko 3X12 - przenoszenie sztangielki za głowę 3X10-12 Triceps: - wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 8 8 prostowanie ramienia z hantelkiem siedzac 3X8-10 prostowanie rak na wyciagu 3X12 Brzuch spiecia [...]

[...] jednorącz 3x10 Triceps: 1. Prostowanie ramion hantla opad - 3x10 2. francuskie hantli 3x10 3. francuskie sztangi leżąc - 10-10-8 II DZIEŃ - KLATKA+BICEPS Klatka: 1. wyciskanie na płaskiej sztanga 10-8-8-6 2. wyciskanie na płasko hantle 4x10 3. wyciskanie na skos sztanga 4x10 Biceps: 1. uginanie ze sztangą stojąc 10-10-8 2. uginanie [...]

Trenuje tak: 60 - 90 min. Zawsze 12/10/10/8 redukując ciężar... Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko a na triceps wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu Czwartek: Barki plecy podciąganie na drążku wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy Same [...]

[...] pompki na poręczach z nogami na poziomie 30 cm - 3 x 12 unoszenie sztangi stojąc 3 x 10 unoszenie sztangielek na ławce 45st. 3 x 10-12 triceps: ściąganie wyciągu w dół 3x12 wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 3x10 wyciskanie z za głowy izolowane 3 x 10 barki przód: wyciskanie stojąc 3 x 10 sciąganie sztangi do barków stojąc 3x10 łydki: [...]

Witam. Obejrzałem kilka filmów Pana dr. Biernata i zrozumiałem o co chodzi, facet naprawdę ma ogromną wiedzę i potrafi ją przekazać w jasny sposób. Zrezygnowałem z modlitewnika na rzecz uginania mlotkowego stojac. Mam jednak problem z trzecim ćwiczeniem na barki. Pierwsze to wznosy hantli do przodu, drugie wznowy hantli bokiem a nie wiem co dać na [...]

od ptaszyska Przysiad 2x Rzymski martwy ciąg 1x Wyciskanie sztangielek na płaskiej 2x Wyciskanie sztangi z klatki 2x Unoszenia hantli w opadzie (lub w oparciu o stabilne podloze) 1x Uginanie przedramion ze sztangą z gryfem prostym 2x Wyciskanie w wąskim uchwycie 2x Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1x Podciąganie na drążku 2x Wspięcia na [...]

[...] tulowia (12,10,8, 6) -Prostowanie ramienia (12,10,8,8) Triceps - Pompki na poreczach; 4 serie do upadku miesniowego - Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc (12,10,8,6) - wyciskanie francuskie sztangi lezac (12,10,8,6) - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia(12,10,8) [...]

[...] 2powt) wyciskanei na skosnej w gore (6 4 4 2) Rozpietki na maszynie (3serie - 6powt 4powt 2powt) Modlitewnik (6 4 2) prostowanie nog maszynie (6 4 2) Suwnica (3x6) Czwartek wyciskanie sprzed glowy (6 4 4 2) Wyciskanei zza glowy (6 4 4 2) wyciskanie bokiem w gore hantli (6 4 4) Maly Ciag (6 4 4 2) wyciskanie "francuskie" hantlami (6 [...]

DZIEŃ 76/35 dzień masy Trening:Góra/siła 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x3 > 60/65/65 kg. 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x5 > 20/22,5/25 kg. 3. Wyciskanie gilotynowe na maszynie smitha 4x10 > 30/40/50/50 kg. 4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 > 40/40/50/50 kg. 5. Ściąganie wąsko drążka wyciągu górnego 4x10 > 25/30/35/35 [...]

DZIEŃ 81/40 dzień masy Trening:Góra/siła 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x3 > 1tyg. temu: 60/65/65 kg. dziś: 62,5/65/67,5 kg. 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x5 > 1tyg. temu: 20/22,5/25 kg. dziś: 22,5/25/27,5 kg. 3. Wyciskanie gilotynowe na maszynie smitha 4x10 > 1tyg. temu: 30/40/50/50 kg. dziś: 40/50/55/60 kg. 4. [...]

DZIEŃ 86/45 dzień masy Trening:Góra/siła 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x3 > 2tyg. temu: 60/65/65 kg. 1tyg. temu: 62,5/65/67,5 kg. dziś: 62,5/65/67,5 kg. 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x5 > 2tyg. temu: 20/22,5/25 kg. 1tyg temu: 22,5/25/27,5 kg. dziś: 22,5/25/27,5 kg. 3. Wyciskanie gilotynowe na maszynie smitha 4x10 > [...]

DZIEŃ 92/51 dzień masy Trening:Góra/siła 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x3 > 3tyg. temu: 60/65/65 kg. 2tyg. temu: 62,5/65/67,5 kg. 1tydz. temu: 62,5/65/67,5 kg. dziś: 65/67,5/70 kg. 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x5 > 3tyg. temu: 20/22,5/25 kg. 2tyg temu: 22,5/25/27,5 kg. 1tydz. temu: 22,5/25/27,5 kg. dziś: 25/27,5/30 [...]

DZIEŃ 99/58 dzień masy Trening:Góra/siła 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x3 > 4tyg. temu: 60/65/65 kg. 3tyg. temu: 62,5/65/67,5 kg. 2tyg. temu: 62,5/65/67,5 kg. 1tydz temu: 65/67,5/70 kg. dziś: 67,5/70/72,5 kg. 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x5 > 4tyg. temu: 20/22,5/25 kg. 3tyg temu: 22,5/25/27,5 kg. 2tyg. temu: [...]

Poniedziałek : Barki + Biceps Barki -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-8 -wyciskanie sztangielek bokiem w góre na ławce 3x10-8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-8 Bicepsy: -uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10-8 -uginanie przedramion ze sztangielkami z sublimacją nadgarstka 3x10-8 -uginanie przedramion ze sztangą 3x10-8 [...]

Ostatnie zamiany: A Nogi: przysiady 4s Plecy: podciaganie nachwytem 4s Klatka: dipsy 4s (najwyżej będę biegł do kuchni żeby je robić Stół/Półka) Barki: wyciskanie w staniu 3s (czym to się różni od żołnierskiego?) Triceps: pompki tylem 2s Biceps: uginanie 2s Brzuch: unoszenie nog w zwisie 3s B Nogi: wykroki 4s Placy: wioslowanie nachwytem [...]

KLATKA - na parę treningów odłóż sztangę i weź hantle, czyli wyciskanie na płaskiej i na skosie tylko że hantlami. Jako 3 ćwiczenie możesz zrobić coś na maszynie (wyciskanie) w serii łączonej z np. rozpiętkami. Absolutnie nie rób klatki 2 razy w tyg! Oczywiście jest taka możliwość ale łączy się ona z odpowiednią intensywnością treningu i [...]

I Dzień (klata+triceps) - 4x Klatka (szeroki uchwyt) 4x 12 10 8 8 120s - 4x klatka wyciskanie glowa w gore 3x 12 10 8 120s rozpiętki 3x 12p 90-120s - 4x Francuskie wyciskanie leżąc 12-10p lub 12 10 8 90s - 3x triceps w opadzie 12x / 1 min 60-90s - 2x brzuch piłka+5kg na klatke 20x ja robie przerwe ok 30s - 2x brzuch (nogi uniesione) 20x - 2x [...]